最近大学のゼミの活動で、高齢者の筋力トレーニングについて書いてある論文を読む機会があり、興味深かったので少し紹介していきたいと思います。
高齢になって重いものが持てなくなったり早く歩けなくなったりなど筋力の低下を感じている人も多くはないはずです。しかし、近年高齢者でも筋力を向上させることができるということが多く知られ始めています。
高齢者の筋力アップの際に気を付けておかないといけないことを紹介します。
①運動を始める前の体調チェックを必ず行う。
３７℃以上熱がある。
節々が痛む。
食欲が無い。
体がだるい。
下痢をしている。
睡眠不足。
動悸がする。
頭痛胸痛がする。
血圧が上が１８０ｍｍｈｇ以上下が１１０ｍｍｈｇ以上ある。
②ウォーミングアップを念入りに行って筋力トレーニングを行う。
ゆっくりと身体を動かして関節や筋肉の柔軟性を高めていきます。
ウォーミングアップを念入りに行うことで血行が良くなり筋肉が温まるだけではなく神経伝達もよくなります。
③高齢者の方は正しいやり方をきちんと学んで筋トレをしていきましょう。
高齢者の方は若者に比べ怪我をしやすくなっているため、キチンと正しいやり方を学んでやっていきましょう。
④軽い負荷から取り組んで徐々に筋力アップを図りましょう。
昔に比べて身体が衰えてしまっている高齢者が過度な負荷で怪我をしてしまうと、トレーニングからの長期離脱につながったりします。長期離脱により、筋トレへの意欲が低下し持続しなかったりするので軽い負荷から徐々に上げていきましょう。
⑤心拍数にもきをつけて
最大心拍数は２２０－年齢が一般的な目安です。
効率のいい運動は予想心拍数の６０～７０％とされており、高齢者の場合では４０～５０％でも良いとされています。
⑥トレーニング中は呼吸を止めない。
呼吸を止めてしまうと、身体に取り込む酸素の量が減り、血圧が急に上がり身体に負担を掛けすぎてしまいます。そうすることで、めまいや息切れが起こり、極端な場合脳の血管を傷つけてしまう可能性があります。高齢者の場合は元々血圧が高い方がいるので気を付けましょう。
トレーニングは持続することに意味があります。
ゆっくり自分に合ったペースで行っていきましょう。
